פתיחת התפריט הראשי

Fartlek, שפירושו "משחק מהירות" בשוודית (Fart - מהירות; lek - משחק), היא שיטת אימון שמשלבת אימון רצוף עם אימון אינטרוולים.[1] ריצות פארטלק הן צורה פשוטה של ריצות למרחק ארוך. אימון פארטלק  "הוא מקבץ של ריצות מהירות מעורבות במקטעי ריצה איטית יותר".[2] עבור רצים מסוימים, זה יכול להיות שילוב של ריצה וריצה מהירה (ספרינט), אך למתחילים האימון יכול להיות הליכה משולבת בקטעי ריצה כאשר הדבר אפשרי. דוגמה פשוטה למהלך ריצת פארטלק היא לרוץ "ספרינט מהיר מעמוד תאורה אחד לעמוד הבא, ריצה קלה לפינה, ריצה במאמץ בינוני מספר רחובות, ריצה קלה בין ארבעה עמודי תאורה, ספרינט עד תמרור עצור, וכן הלאה, למשך זמן או מרחק."[2] העצימות המשתנה והרציפות הטבעית של האימון פועלת על המערכות האירובית והאנאירובית גם יחד. השונה בפארטלק מאימון האינטרוולים המסורתי הוא שאימון זה אינו מובנה,  העוצמה ו/או המהירות משתנה, לפי קביעת הספורטאי .[3][4] אימוני פארטלק בדרך כלל המשויכים לתחום הריצה, אבל יכולים לכלול כמעט כל סוג של פעילות גופנית.

תוכן עניינים

היסטוריהעריכה

גוסטה הולמרעריכה

המאמן השוודי גוסטה הולמר (Gösta Holmér) פיתח את הפארטלק בשנת 1937, ומאז, פיזיולוגים רבים אימצו זאת. האימון תוכנן עבור קבוצות ריצות השטח השוודיות שנוצחו במהלך שנת 1920 על ידי פאבו נורמי והפינים. התוכנית של הולמר משתמשת בקצב מהיר יותר מקצב מרוץ ומרוכזת במהירות וסיבולת אימון.[5]

אימון הפארטלק הראשון עריכה

האימון הראשון תוכנן על ידי גוסטה הולמר לאימון רצי קרוס קאנטרי (שטח מגוון) .[6] זוהי גם דוגמה כיצד אימון הפארטלק עשוי להיראות, אבל האימון צריך להיות מותאם ומתוכנן עבור הספורט והפעילות הספציפית של ספורטאי. האימונים צריכים להיות בעוצמה של 60% עד 80% מקצב הלב המרבי. המתאמן צריך גם לכלול חימום טוב בתחילת האימון, ושיחרור בסופה, כדי לשפר את הביצועים, למזער כאבי שרירים שלאחר האימון ובכדי להפחית את הסיכון של פגיעה.

  • חימום: ריצה קלה במשך 5 עד 10 דקות.
  • ריצה מהירה וקבועה במשך 1.5–2.5 ק"מ. (0.9-1.6 מייל).
  • התאוששות: הליכה מהירה של כ-5 דקות.
  • התחלה של מהירות עבודה: ריצה קלה משולבת עם ספרינטים של כ-50–60 מטרים החוזרים על עצמם עד הגעה לעייפות קלה.
  • ריצה קלה בשילובה עם יציאה לשלושה או ארבעה "צעדים מהירים" מדי פעם (המדמים האצת פתע כדי למנוע עקיפה של רץ אחר).
  • ריצה מהירה במהירות מרבית בעליה למשך 175 עד 200 מטרים.
  • קצב מהיר לדקה.
  • חזרה על כל מקטעי האימון בזמן הכולל שנקבע לאימון.

[7]

יתרונותעריכה

כוונון בקלותעריכה

אימון זה קל לשינוי, האימון מאפשר לך להוסיף מגוון אינסופי של מקטעים לריצה האירובית, אשר עוזר לשמור על נמרצות."[8] תוספת נהדרת כדי ביצוע אימון זה מגוון זה מוסיף כושר משטרי; ניתן לשנות את כמות, מרחק, זמן, מהירות התפרצויות, שחזור תקופות, ואפילו את הזמן שבו אתה כל רכיב.

מוכנות ליום המרוץ עריכה

עבור רצים תחרותיים, אימון הפארטלק וכל הסוגים הנוספים של ריצות האינטרוולים הן המפתח למוכנות ליום המירוץ. המהירות המשתנה, שהיא מהותה של ריצת הפארטלק מאפשרת לרצים לעבוד הן על המערכות האירוביות והאנאירוביות בזמן שהיא מדמה את הגאות והשפל הטבעיות של פעילות תחרותית."[2]

חיזוק הגוףעריכה

אימון הפארטלק עוזר לשמור על גוף הרצים בכושר מעולה, כך שהם יכולים להמשיך לרוץ. הוספת אימונים אלו לשגרת האימון שומרת על ה-"שרירים, גידים, עצבים וכו' שבשימוש בריצה בשיא היכולת."[9] במילים אחרות, שימוש בטכניקה זו באופן קבוע שומר על גוף   המתאמן חזק מספיק כדי לשמור על המכניקה למירוץ.

שריפת שומןעריכה

על ידי ניהול לסירוגין  של עוצמת האימון, ישרוף המתאמן יותר קלוריות מאשר על ידי שמירה על קצב קבועה."[8] בזמן שרץ מתאמן, הגוף שורף בהתחלה את הסוכר המאוחסן בגוף ואז מתחיל לשרוף שומן לאחר סיום הסוכר. במהלך אימון פארטלק בעוד הגוף מנסה להחליף את הסוכר אחסון, שמן חנויות שרף חילוף חומרים אפקט זה נמשך זמן רב לאחר האימון."[2] Fartleks הם אופציה נהדרת עבור אנשים לרוץ לשיפור הבריאות שלהם בגלל שריפת השומנים החלק שהופך את זה מאוד יעיל פעילות גופנית.

אימוני ספורט שוניםעריכה

אימוני פארטלק יכולים להיות מותאמים במיוחד לצרכיהם של ספורטאים מסוגים שונים. לדוגמה כדורסל, בו "אתה חייב להפעיל מאמץ מרבי בזמן ריצה מהירה, בעוד אתה משקיע מעט מאוד מאמץ בעת שאתה עומד על קו העונשין."[8] ניתן לשנות את סוג ותזמון אימון הפארטלק על מנת לחקות את העוצמה הממוצעת במשחק כדורסל. ניתן להתאים את האימון עבור ענפי ספורט אחרים, כגון טניס, כדורגל, פוטבול וכו'

השוואת אימון הפארטלק לתרגילי אימון נפוצים אחריםעריכה

אימונים דומים כוללים את אימוני האינטרוולים המסורתי, ריצות טמפו, אימוני עליות. אימונים אלה דומים מאוד לפארטלק, אבל יש הבדלים קלים בין אחד לשני.

ריצות טמפועריכה

ריצות טמפו הן בדרך כלל לרוץ במשך 20 עד 25 דקות בכל רשתית 6 או 7. תרגיל זה הוא "כמו עוגיית אוראו, עם חימום ו cooldown כמו עוגייה, ומסלול ב במאמץ בבית או מעט מעל הסף האנאירובי שלך (המקום שבו הגוף עובר באמצעות גליקוגן יותר עבור אנרגיה) כמו מילוי." מה רץ לעשות כאן הוא להתחמם בקצב איטי ויציב, ולאחר מכן להפעיל יותר ממה שהם היו על לריצת מרחק נורמלית בסכום של זמן מוקצב, ולאחר מכן לעשות להתקרר עם מהירות דומה מאוד בחימום.

ריצת אינטרווליםעריכה

אינטרוולים הם "מאמצים קצרים ואינטנסיביים שאחריהם זמן התאוששות שווה או מעט יותר" עד סיום אקט קצר של מהירות, הרץ מסוגל בקושי לעמוד בקצב הקצב. בניגוד לפארטלק, ריצות אינטרוולים הרבה יותר מובנות. בדרך כלל היציאה לריצות מהירות ואיטיות בזמנים או מרחקים מדויקים. ריצת אינטרוולים וריצות טמפו שונות בעובדה שבריצות טמפו יש לשמור על קצב מהיר עבור פרק הזמן מוגדר, ואילו ריצות אינטרוולים מורכבות לסירוגין בין ספרינטים וקטעים איטיים במקום לשמור מְהִירוּת אחידה.

אימון עליותעריכה

אימון זה מוגדר כ "אימון מהירות שבו חלקים במהירות גבוהה אך באורך שונה." בעיקרון, ספורטאים ירוצו משך קצר בקצב מהיר, במשך העליות, ויעשו את הדרך חזרה למטה עם הפסקות מתוזמנות בין לבין. אימוני עליות דומים לאינטרוולים בכך שהם יותר מובנים, אך הם שונים בגלל שחלקי המהירות גבוהה אינם קבועים ויכולים להשתנות בזמן או המרחק. למרות שאימוני עליות דומים יותר לאינטרוולים, החלקים במהירות משתנה דומות בפועל לפארטלק.[10]

חסרונותעריכה

  • חוסר הכשרה מתאימה בשינוי הקצב מעלה ומטה עלול לגרום להתכווצויות שרירים. [דרוש מקור]

קישורים חיצונייםעריכה

הערות שולייםעריכה

  1. ^ McArdle, William D.; Katch, Frank I.; Katch, Victor L. (2009) [1981]. "Training for Anaerobic and Aerobic Power". Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (מהדורה 7th). Lippincott Williams & Wilkins. עמ' 483. ISBN 978-0-7817-9781-8. בדיקה אחרונה ב-7 במאי 2012. 
  2. ^ 2.0 2.1 2.2 2.3 Kerkman, Jill.
  3. ^ Barker, Jill (29 במרץ 2011). "Making the leap from lazy jogging to real racing". Vancouver Sun. אורכב מ-המקור ב-4 April 2011. 
  4. ^ McDonald, Lyle (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner. עמ' 247. ISBN 978-0-9671456-0-0. 
  5. ^ Schatzle, Jr., Joe (נובמבר 2002). "Finding Fartlek: The history and how-to of speed play". Running Times Magazine. 
  6. ^ Schatzle, Jr., Joe (November 2002), Runner's World, "Finding Fartlek"
  7. ^ Shaw, Jené. "9 Ways To Fartlek."
  8. ^ 8.0 8.1 8.2 Hutchins, Michael.
  9. ^ Galloway, Jeff.
  10. ^ Rodgers, Bill, and Scott Douglas.