חלבון מלא

חלבון המכיל ריכוז יחסית גבוה של כל אחד מ9 חומצות האמינו החיוניות לתזונת האדם, ולבניית ותיקון רקמות חלבון בגוף

חלבון מלא או חלבון שלם הוא חלבון המכיל ריכוז יחסית גבוה של כל אחד מ-9 חומצות האמינו החיוניות לתזונת האדם, ולבניית ותיקון רקמות חלבון בגוף.[1] יש כ-23 חומצות אמינו סטנדרטיות המשמשות לבניית החלבונים, הניתנות לצריכה מהמזון, את חלקן מסוגל הגוף לסנתז בעצמו, בעיקר בתאי הכבד. חומצות אלו האדם אינו חייב לקבל מהמזון. 9 החומצות נחשבות לחיוניות כי הגוף אינו מסוגל לסנתז אותן בעצמו וחובה לקבלן מהמזון.[2][3][4]

מזונות רבים מכילים חלבון מלא אך לא כולם, ובכמויות שונות. חלבונים מהחי הם חלבונים שלמים, הם כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים וגם חלב. ההערכה היא שרוב החלבון מהצומח חסר בחלבון מלא פרט לפולי סויה, קינואה וכדומה.[5][6] ייצוג מדויק יותר של העובדות הוא שהחלבונים מהצומח בעלי פרופיל נמוך יותר של חומצות אמינו ביחס לחלבונים מהחי.[7][8] במבחינה תזונתית מסתמן שמזונות מהחי הם מקורות החלבון האיכותיים ביותר. לרוב במקורות צמחיים "חסרה" חומצת אמינו אחת או יותר, מה שמקשה על קבלת כל חומצות האמינו שהגוף זקוק לו.[9]

פרופיל חומצות האמינו החיוניותעריכה

חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים. בעוד שגוף האדם יכול לסנתז חלק מהם, הגוף צורך תשעה באמצעות המזון כיוון שאינו מסוגל לסנתז אותם בעצמו. אלה מכונים חומצות אמינו חיוניות והן:

[10]

כמות הצריכה המומלצת של חומצות האמינו החיוניותעריכה

הטבלה הבאה מפרטת את כמות צריכת חומצות האמינו החיוניות המומלצת ביום אצל מבוגרים על ידי ארגון הבריאות העולמי.[11] ההתאמה חושבה למבוגר במשקל של 62 ק"ג.

חומצת אמינו חיונית כמות מ"ג הדרושה ביום למבוגר
טריפטופן 248
תראונין 930
איזולאוצין 1,240
לאוצין 2,418
ליזין 1,860
מתיונין + ציסטאין 930
פנילאלנין + טירוזין 1,550
ולין 1,612
היסטידין 620
חלבון 46 עד 56 גרם (46,000 עד 56,000 מ"ג)

מקורות לחלבון מלאעריכה

חלבון מהווה את אבני הבניין של איברים, שרירים, עור והורמונים.[12] גוף האדם זקוק לחלבון כדי לייצר שרירים, להעביר חומרים מזינים ולבנות ולתקן רקמות.[13]

חלבונים שלמים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמויות עקביות. כמה דוגמאות של חלבון מלא:

  • ביצים[14]
  • דג[15]
  • בשר חזיר[16]
  • בשר בקר (רוב החלבונים מן החי נחשבים לשלמים ואיכותיים. זה כולל בשר אדום.)[17][18]
  • עופות[19]
  • חלב ומוצריו[20]
  • סויה (טופו, אדממה וכד, אחד מממקורות החלבונים המלאים ממעט המקורות הקיימים בצומח)[21]

[22]

ישנם עוד מקורות חלבון נפוצים שנהוג להתבלבל ולחשוב שהם חלבונים מלאים, אמנם נחשבים כמקורות חלבון אך אינם נחשבים לחלבונים מלאים, להלן מספר דוגמאות נפוצות למקורות חלבונים שאינם מלאים:

  • עדשים
  • שעועית
  • אפונה (שנהוג להכין ממנה אבקות חלבון ותחליפים)
  • דגנים מלאים
  • אגוזים
  • זרעים
  • ירקות

[2]

 
חלבון הביצה נחשב לחלבון מלא יחד עם שאר המוצרים הנפוצים מהחי, חלבון הביצה נחשב לאיכותי מאד.

מקורות חלבון מלא מהצומחעריכה

מרבית מקורות החלבון המלאים באים ממזונות על בסיס בעלי חיים כמו ביצים, חלב, דגים ובשר הם חלבונים שלמים, בעוד שמרבית המזונות הצמחיים אינם שלמים.[4] טבעונים, צמחונים ואנשים הנמנעים מצריכת מזון מהחי מקבלים את החלבון המלא בכמה דרכים, לרוב שימוש במקורות ספציפיים מהצומח, מספר דוגמאות למקורות חלבון מלא מהצומח:

  • קינואה - קינואה מכילה 8 גרם חלבון בכוס מבושלת (185 גרם). זהו גם מקור טוב לכמה מינרלים, כולל מגנזיום, ברזל ואבץ.[23][24]
  • פולי סויה שלמים - טופו, טמפה ואדממה כולם מיוצרים מפולי סויה שלמים ונחשבים למקורות חלבונים מלאים מצוינים. מנה (85 גרם) של אדממה או טופו מספקת 8 גרם חלבון.[25]
  • ספירולינה - ספירולינה היא סוג של אצות כחולות ירוקות שנחשבות כתוסף פופולרי בקרב טבעונים וצמחונים, הוא מקור לחלבון מלא. כף אחת (7 גרם) מספקת 4 גרם חלבון.[26][27]
  • כוסמת - אמנם הכוסמת אינה עשירה בחלבון אך היא מקור צמחי נוסף לחלבון מלא.[28]

ייתכן שמקורות אלה אינם מכילים חלבון רב במנה כמו מוצרים מן החי.[29]

 
אדממה, סויה ונגזרותיהם נחשבים כמקור חלבון מלא צמחי.

חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומחעריכה

גוף האדם מורכב מכ-20% חלבון, גוף האדם אינו אוגר חלבון, לכן צריכת יומית של חלבון חשובה לבריאות האדם. הגוף יכול לצרוך חלבון ממקורות מזון רבים, כולל צמחים ובעלי חיים.

פרופיל חומצות האמינו במזון מהחי לעומת במזון מהצומחעריכה

החלבון מתפרק בגוף לאחר צריכתו לחומצות אמינו, חלבונים וחומצות אמינו משמשים כמעט לכל תהליך מטבולי בגוף. חלבונים משתנים בסוגי חומצות האמינו שהם מכילים.

בעוד שחלבונים מן החי נוטים להכיל פרופורציות טובות של חומצות האמינו החיוניות, חלבונים מן הצומח לרוב דלים. לעיתים קרובות חלבונים צמחיים דלים במתיונין, טריפטופן, ליזין ואיזולוצין.

איכותעריכה

חומצות אמינו מסווגות כחיוניות וכלא חיוניות.

גוף האדם יכול לסנתז חומצות אמינו לא חיוניות. עם זאת, הוא אינו יכול לסנתז חומצות אמינו חיוניות, אותן הוא מקבל מהמזון. לבריאות מיטבית, גוף האדם זקוק לכל חומצות האמינו החיוניות.

מקורות חלבון מן החי, לדוגמה בשר, דגים, עופות, ביצים וחלב הם מקורות חלבון מלאים. אלה נחשבים למקורות מלאים לחלבון מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגוף האדם זקוק כדי לתפקד ביעילות. מקורות חלבון מהצומח, כמו שעועית, עדשים ואגוזים נחשבים ללא איכותיים, מכיוון שהם חסרים באחד או יותר מחומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק לו.[9] מקורות מסוימים מדווחים על חלבון הסויה כאיכותי. אמנם, שתי חומצות אמינו חיוניות נמצאות רק בכמויות קטנות בסויה, כך שאינה דומה לחלבון מן החי.[30]

ראו גםעריכה

קישורים חיצונייםעריכה

אנציקלופדיה רפואית של מדליין .הספרייה הלאומית לרפואה של ארצות הברית והמכון הלאומי לבריאות. חלבון בתזונה

הערות שולייםעריכה

  1. ^ Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia, medlineplus.gov (באנגלית)
  2. ^ 1 2 Do I Need to Worry About Eating ‘Complete’ Proteins?, Health Essentials from Cleveland Clinic, ‏12 במרץ 2019 (באנגלית)
  3. ^ Cynthia Sass, MPH, R. D. April 10, 2018, What’s the Deal With Complete and Incomplete Protein—and Does It Even Matter?, Health.com (באנגלית)
  4. ^ 1 2 Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo, Protein – Which is Best?, Journal of Sports Science & Medicine 3, 1 בספטמבר 2004, עמ' 118–130
  5. ^ Read "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids" at NAP.edu. (באנגלית)
  6. ^ All about the Protein Foods Group | ChooseMyPlate, www.choosemyplate.gov
  7. ^ Young Vr, Pellett Pl, Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition, כתב העת האמריקאי (באנגלית)
  8. ^ François Mariotti, Christopher D. Gardner, Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review, Nutrients 11, 4 בנובמבר 2019 doi: 10.3390/nu11112661
  9. ^ 1 2 Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo, Protein – Which is Best?, Journal of Sports Science & Medicine 3, 2004-09-01, עמ' 118–130
  10. ^ National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances, Protein and Amino Acids, National Academies Press (US), 1989. (באנגלית)
  11. ^ ארגון הבריאות העולמי, דרישות לחלבון וחומצות אמינו בתזונה אנושית http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf
  12. ^ 20 Delicious High Protein Foods to Eat, Healthline (באנגלית)
  13. ^ Center for Functional Medicine: Our Team, Cleveland Clinic (באנגלית)
  14. ^ Piedmont Healthcare | 11 Hospitals and Over 100 Locations, www.piedmont.org
  15. ^ FoodData Central, fdc.nal.usda.gov
  16. ^ Protein in pig diets: Meeting needs, avoiding excess, www.wattagnet.com (באנגלית)
  17. ^ How to fit meat and poultry into a healthy lifestyle, www.piedmont.org
  18. ^ Is Grass-Fed Beef Really Healthier? Here’s Everything You Need to Know, Health.com (באנגלית)
  19. ^ Melanson K, Gootman J, Myrdal A, Kline G, Rippe Jm, Weight Loss and Total Lipid Profile Changes in Overweight Women Consuming Beef or Chicken as the Primary Protein Source, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), ‏מאי 2003 (באנגלית)
  20. ^ What is Considered a High-Quality Protein? - SportsCare PT, ‏10 בספטמבר 2018 (בAmerican English)
  21. ^ Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, Uribe E, Puente L, Nutrition Facts and Functional Potential of Quinoa (Chenopodium Quinoa Willd.), an Ancient Andean Grain: A Review, Journal of the science of food and agriculture, ‏דצמבר 2010 (באנגלית)
  22. ^ What is a complete protein?, www.piedmont.org
  23. ^ FoodData Central, fdc.nal.usda.gov
  24. ^ Filho Am, Pirozi Mr, Borges Jt, Pinheiro Sant'Ana Hm, Chaves Jb, Quinoa: Nutritional, Functional, and Antinutritional Aspects, Critical reviews in food science and nutrition, ‏24 במאי 2017 (באנגלית)
  25. ^ Gianluca Rizzo, Luciana Baroni, Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets, Nutrients 10, 5 בינואר 2018 doi: 10.3390/nu10010043
  26. ^ P. D. Karkos, S. C. Leong, C. D. Karkos, N. Sivaji, Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications, Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM 2011, 2011 doi: 10.1093/ecam/nen058
  27. ^ FoodData Central, fdc.nal.usda.gov
  28. ^ Loreto Alonso-Miravalles, James A. O’Mahony, Composition, Protein Profile and Rheological Properties of Pseudocereal-Based Protein-Rich Ingredients, Foods 7, 7 במאי 2018 doi: 10.3390/foods7050073
  29. ^ Note: these sources may not contain as much protein per serving as animal products. What is a complete protein
  30. ^ Friedman M, Brandon Dl, Nutritional and Health Benefits of Soy Proteins, Journal of agricultural and food chemistry, ‏2001 Mar (באנגלית)