צום לסירוגין

צום לסירוגיןאנגלית: Intermittent Fasting או IF) הוא מונח המאגד בתוכו מגוון שיטות של אכילה תחומה בזמן (Time Restricted Feeding), כמו ארוחת אחת בלבד ביום (OMAD),[1] כאשר בשאר הזמן אפשרית רק שתייה של נוזלים ללא פחמימות (כגון מים, תה או קפה ללא סוכר) וצריכה של מינרלים. הצום לסירוגין מורכב משני תחומי זמן, האחד תחום זמן הצום או אי האכילה והשני תחום זמן האכילה, החוזרים על עצמם באופן מחזורי לסירוגין בדרך כלל במחזור יומי.

הסיבות לעשיית צום לסירוגיןעריכה

הצום לסירוגין משמש אנשים ל:

מחקריםעריכה

ישנם מחקרים המראים על כך שצום לסירוגין מאפשר שיפור מדדים משמעותי לחולי סוכרת סוג 2 וישנם רופאים המציינים אף כי הצליחו לגרום לסוכרת לסגת באופן מלא.[4][5]

מחקרים אחרים מראים כי עכברים שהושמו בצום לסירוגין האריכו את תוחלת החיים שלהם באופן משמעותי ביחס לעכברים שהואבסו ללא הפסקה.[דרוש מקור]

השיטות המקובלותעריכה

השיטות המקובלות לעשיית צום לסירוגין הן:[6]

  • 12:12 - צום לסירוגין מקל - חלון זמן אכילה בן 12 שעות שבמהלכו בדרך כלל אוכלים 3 ארוחות וחלון זמן הצום של 12 שעות. זו הגישה המקלה ביותר לעשיית צום לסירוגין אך אינה מסייעת בירידה במשקל.
  • 16:8 - צום לסירוגין סטנדרטי - חלון זמן אכילה בן 8 שעות שבמהלכו בדרך כלל אוכלים 2 ארוחות וחלון זמן הצום יהיה 16 שעות. המשמעות אצל רוב הצמים לסירוגין תהיה דילוג על ארוחת הבוקר. שיטה זו היא גם הפופולרית ביותר בקרב המיישמים צום לסירוגין.
  • 20:4 - צום לסירוגין הנקרא גם דיאטת הלוחם (Warrior Diet)- חלון זמן אכילה בן 4 שעות במהלכו אוכלים כשתי ארוחות וחלון זמן הצום הוא של 20 שעות.
  • 23:1 - זהו צום לסירוגין הנקרא גם ארוחה אחת ביום (One Meal a Day, או בקיצור OMAD) - חלון זמן האכילה הוא כשעה אחת ביום וצום בשאר היממה.

וריאציות אחרות לצום לסירוגיןעריכה

  • 5:2[7] - בשיטה זו חמישה ימים בשבוע הם ימי אכילה רגילה ויומיים של צום מלא או צריכה מוגבלת של מזון. שיטה זו נעשתה פופולרית באנגליה.
  • יום כן יום לא (Alternate Day Fasting) - בשיטת אכילה זו אוכלים ביום אחד כמות מעט גדולה יותר מצרכי הקלוריות היומיים (Feast days), ולאחר מכן צמים לכל הפחות 24 שעות (לדוגמה, משמונה בערב עד שמונה בערב למחרת). זהו הסוג המחמיר ביותר של צום לסירוגין מכיוון שבאופן זה משלבים בשבוע רגיל 3 ימים של צום באורך 24 שעות כל אחד. ישנם שני תתי סוגים של צום מסוג זה:
  • צום יום כן יום לא מלא (Complete alternate-day fasting), כאשר לא צורכים שום קלוריות בימים בהם צמים. אנשים שבוחרים לעשות זאת צמים למעשה יותר מ-24 שעות.
  • צום יום כן יום לא חלקי (Modified alternate-day fasting) המאפשרת צריכה של עד 25% מצרכי הקלוריות היומיים (לרוב אוכל זה נצרך מיד בתום חלוף 24 השעות מאז שהתחלתם לצום ביום הקודם).
  • צום לסירוגין משולב עם דיאטה קיטוגנית - יש כאלו המשלבים את הצום לסירוגין עם הדיאטה הקיטוגנית כלומר מקפידים בזמן האכילה להמעיט משמעותית באכילת פחמימות ובמקומן לצרוך בסביבות 70 אחוזים שומן, ו-20 אחוזים חלבונים.

סיכונים בצום לסירוגיןעריכה

צום ככלל עלול להגביר את הסיכון להתייבשות ולכן ממליצים המצדדים בשיטה לדאוג לשתייה מרובה. בנוסף יש לדאוג לכך שלא יחסרו לגוף נוטריאנטים הדרושים לקיום תקין ולכן ממליצים המצדדים בשיטה לגוון בסוגי המזון. צום לסירוגין שלאחריו מתקיימת אכילה בולמוסית עלול לגרום לעלייה במשקל ובכך להשיג תוצאות הפוכות.

המצדדים בשיטה מדגישים שאינה מתאימה לספורטאים, לנשים בהריון, לנשים מיניקות, לילדים מתחת לגיל 18, ולאנשים בתת-משקל (מתחת ל-BMI 18.5) ולאנשים עם הפרעות אכילה.

ראו גםעריכה

קישורים חיצונייםעריכה

  1. מאמר משנת 2017 על ההשפעות המטאבוליות של צום לסירוגין Metabolic Effects of Intermittent Fasting. (באנגלית)
  2. מאמר משנת 2013 על צום לסירוגין Intermittent fasting: the science of going without. (באנגלית)
  3. מאמר מהוצאת בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד משנת 2018 על צום לסירוגין Intermittent fasting: Surprising update. (באנגלית)
  4. דיאטת צום לסירוגין באתר כמוני
  5. צום לסירוגין – דיאטת 8 השעות בבלוג מכבי שירותי בריאות

הערות שולייםעריכה

  1. ^ ארוחה אחת ביום או One Meal a Day
  2. ^ תופעת ההשמנה מהווה בעיה כלל עולמית ונמצאת במגמת עליה ברחבי העולם. עודף משקל והשמנה הם גורם סיכון בריאותי מוביל עבור מספר מחלות לא-מדבקות מרכזיות ביניהן מחלות לב ושבץ, סוכרת, דלקת מפרקים ניוונית ומספר סוגי סרטן.
  3. ^ יש להבדיל מושג זה מהמושג תוחלת חיים המהווה מדד סטטיסטי לאורך החיים של האדם.
  4. ^ Ruth E. Patterson, Metabolic Effects of Intermittent Fasting, Annual Review of Nutrition
  5. ^ Michael Ku, Megan J. Ramos, Jason Fung, Therapeutic fasting as a potential effective treatment for type 2 diabetes: A 4-month case study, The Journal of Insulin Resistance
  6. ^ שמות השיטות מסתכמות ל 24 שעות ביממה
  7. ^ נמדד בימים