תזונה ים תיכונית

תזונה ים תיכונית
	מרכיבים נפוצים בתזונה הים תיכונית
מאכלים
סוג	דיאטה
על שם	הים התיכון
מוצא	קפריסין, איטליה, מרוקו, יוון, קרואטיה, ספרד, פורטוגל
מורשת תרבותית בלתי מוחשית
	מורשת תרבותית בלתי מוחשית הוכרזה על ידי אונסק"ו בשנת 2013
	מורשת תרבותית בלתי מוחשית הוכרזה על ידי אונסק"ו בשנת 2013

התזונה הים תיכונית הוא אורח חיים תזונתי שמבוסס באופן כללי על דפוסי התזונה הוותיקים במדינות אגן הים התיכון, ובמיוחד באיטליה, יוון וספרד. התזונה הים תיכונית ידועה כאפשרות מומלצת לצריכת תזונה בריאה.

המשותף לדפוסי התזונה באזורים הללו הוא צריכה גבוהה יחסית של שמן זית, קטניות, דגנים לא מזוקקים, פירות, ירקות, צריכה בינונית עד גבוהה של דגים, צריכה מתונה של מוצרי חלב (בעיקר גבינה ויוגורט), וצריכה נמוכה יחסית של בשר, מה שהופך את הדיאטה לדלה בשומן רווי ועשירה בפחמימות וסיבים תזונתיים. היין האדום נפוץ גם הוא בתזונה הים תיכונית אך בכמויות מתונות.

בעוד שספרו החדשני של הרופא האמריקאי אנסל קיז אודות התזונה הים תיכונית יצא לראשונה לשווקים עוד במהלך 1945, התזונה הים תיכונית הפכה פופולרית במערב רק במהלך שנות ה-90 של המאה ה-20.

ישנן עדויות לכך שהתזונה הים תיכונית מורידה את הסיכון לחלות במחלות לב וכמו גם את הסיכון למוות מוקדם. איגוד הלב האמריקני ואיגוד הסוכרת האמריקנים ממליצים על התזונה הים תיכונית כדרך להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, וכדרך להפחית את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2.^[1]^[2]^[3] התזונה הים תיכונית הוכחה כיעילה בסיוע לאנשים עם השמנת יתר חולנית לרדת במשקל.^[4]

הרכב תזונתי

שמן זית כתית מעולה- תורם לבריאות הלב וכלי הדם בזכות חומצות השומן שבו ולרכיבים פעילים נוספים המסייעים בהפחתת דלקת, עקה חמצונית, קרישה ושיפור תפקוד האתנול. ^[5]

פירות- פירות בתזונה הים תיכונית, הכוללים בעיקר פירות הדר, רימונים, פירות יער, תאנים, ענבים ופירות כתומים כגון משמש, אפרסק, נקטרינה ומלון, עשירים בסיבים תזונתיים כגון אשלגן, ויטמין c, פלבנואידים וטרפנים. ^[6]

ירקות- ירקות הם מקור עשיר לפלבנואידים וסיבים תזונתיים, וכן למינרלים וויטמינים חיוניים כמו ויטמיני A, C, K, ו-B6, תורמים להפחתת הסיכון למחלות לב,, שבץ, אי ספיקת לב, סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס והשמנת יתר. ^[6]

קטניות- מהוות מקור עשיר לחלבון (16–50%), סיבים תזונתיים (10–23%), ויטמינים, פחמימות, סוכרים, מעל 15 מינרלים חיוניים, חומצות שומן בלתי רוויות, וכן רכיבים ביואקטיביים כמו פוליפנולים, לקטינים, פיטאט ואינהיביטורים של טריפסין. ^[7]

דגנים מלאים-מהווים מקור חשוב לסיבים תזונתיים, אשר תורמים לפעילות מערכת העיכול ומשפיעים לטובה על הרכב המיקרוביום במעי. הם נקשרים לירידה בשיעורי תחלואה במחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים. ^[8]

אגוזים-מובחנים במרכיביהם הייחודיים הכוללים שומנים בלתי רוויים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, התורמים לשיפור פרופיל השומנים בדם, הפחתת דלקות, ויסות מטבולי יעיל יותר. בכך מסייעים בהפחתת סיכון למחלות לב וסוכרת. ^[9]

מאכלי ים/דגים- מהווים מקור תזונתי חשוב בזכות תכולת חלבון איכותי, ויטמינים חיוניים (כגון A, B3, B6, B12 ו-D) וחומצות שומן מסוג אומגה 3, אשר תורמים להפחתת הסיכון למחלות כרוניות ולתמיכה בתפקוד תקין של המוח והמערכת החיסונית. ^[10]

מוצרי חלב- בתזונה הים תיכונית נכללות גם גבינות דלות שומן ^[11] . צריכת מוצרי חלב דלי שומן, ובמיוחד יוגורט וחלב דל שומן, תורמת להפחתת הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2 (T2D), בין היתר בזכות תכולת הסידן, המגנזיום, הוויטמין D והחלבון הגבוהה שבהם^[12].

השפעות בריאותיות

הדיאטה הים-תיכונית תורמת לבריאות בעיקר דרך הפחתת רמות שומנים מזיקים בדם, שיפור רגישות לאינסולין, הפעלה של מנגנונים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון, ושיפור תפקוד כלי הדם ^[13].

מטא־אנליזה מקיפה מצאה קשר מובהק בין הקפדה על תזונה ים תיכונית לבין ירידה בסיכון לחלות במספר סוגי סרטן ^[14]. בנוסף, היא זיהתה 31 מחקרים אורכיים שבחנו את הקשר בין תזונה ים תיכונית לבין ירידה קוגניטיבית, דמנציה או מחלת אלצהיימר, ומצאה כי הקפדה על תזונה זו נקשרה לירידה איטית יותר בתפקוד הקוגניטיבי לאורך תקופות מעקב של 4 עד 26 שנים ^[14].

אנשים עם השמנה מצויים בסיכון מוגבר למגוון הפרעות רפואיות, לרבות יתר לחץ דם, דיסליפידמיה, סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם. לכן קיימת חשיבות רבה לאימוץ אסטרטגיות יעילות לניהול ההשמנה והשלכותיה. בהקשר זה, הדיאטה הים־תיכונית הוצעה כגישה תזונתית מועילה ומבוססת מדעית^[15].

ראו גם

קישורים חיצוניים

מדיה וקבצים בנושא תזונה ים תיכונית בוויקישיתוף

סרטון באנגלית שמסביר על תזונה ים תיכונית

תזונה ים תוכנית באתר של משרד הבריאות

בריאות בצלחת: יתרונות התזונה הים תיכונית באתר משרד הבריאות
אולגה רז ונטלי שמש, תזונה ים תיכונית באתר המרכז הרפואי תל אביב ע"ש סוראסקי
10 העקרונות של תזונה ים תיכונית - כללית רפואה משלימה, באתר כללית רפואה משלימה, ‏28 במרץ 2023
אודליה ששון, פירמידת המזון - הדיאטה הים תיכונית, המרכז האוניברסיטאי רפואי הדסה
מחקר: על תזונה ים תיכונית ושיפור הבריאות, אפשרי בריא

הערות שוליים

^ Van Horn, L; Carson, JA; Appel, LJ; Burke, LE; Economos, C; Karmally, W; Lancaster, K; Lichtenstein, AH; Johnson, RK; Thomas, RJ; Vos, M; Wylie-Rosett, J; Kris-Etherton, P; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council (29 בנובמבר 2016). "Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association". Circulation. 134 (22): e505–e529. doi:10.1161/CIR.0000000000000462. {{cite journal}}: (עזרה)תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link)
^ Evert, Alison B.; Dennison, Michelle; Gardner, Christopher D.; Garvey, W. Timothy; Lau, Ka Hei Karen; MacLeod, Janice; Mitri, Joanna; Pereira, Raquel F.; Rawlings, Kelly; Robinson, Shamera; Saslow, Laura; Uelmen, Sacha; Urbanski, Patricia B.; Yancy, William S. (במאי 2019). "Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report". Diabetes Care (Professional society guidelines). 42 (5): 731–754. doi:10.2337/dci19-0014. {{cite journal}}: (עזרה)
^ American Diabetes Association (בינואר 2019). "5. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes-2019". Diabetes Care. 42 (Suppl 1): S46–S60. doi:10.2337/dc19-S005. {{cite journal}}: (עזרה)
^ Pallazola, Vincent A.; Davis, Dorothy M.; Whelton, Seamus P.; Cardoso, Rhanderson; Latina, Jacqueline M.; Michos, Erin D.; Sarkar, Sudipa; Blumenthal, Roger S.; Arnett, Donna K.; Stone, Neil J.; Welty, Francine K. (2019). "A Clinician's Guide to Healthy Eating for Cardiovascular Disease Prevention". Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes. 3 (3): 251–267. doi:10.1016/j.mayocpiqo.2019.05.001. ISSN 2542-4548.
^ Elena M. Yubero-Serrano, Javier Lopez-Moreno, Francisco Gomez-Delgado, Jose Lopez-Miranda, Extra virgin olive oil: More than a healthy fat, European Journal of Clinical Nutrition 72, 2019-07, עמ' 8–17 doi: 10.1038/s41430-018-0304-x
^ ¹ ² Lukas Schwingshackl, Jakub Morze, Georg Hoffmann, Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms, British Journal of Pharmacology 177, 2020, עמ' 1241–1257 doi: 10.1111/bph.14778
^ Asik Dutta, Ankita Trivedi, Chaitanya P. Nath, Debjyoti Sen Gupta, Kali Krishna Hazra, A comprehensive review on grain legumes as climate‐smart crops: Challenges and prospects, Environmental Challenges 7, 2022-04-01, עמ' 100479 doi: 10.1016/j.envc.2022.100479
^ Chris J. Seal, Christophe M. Courtin, Koen Venema, Jan de Vries, Health benefits of whole grain: effects on dietary carbohydrate quality, the gut microbiome, and consequences of processing, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 20, 2021, עמ' 2742–2768 doi: 10.1111/1541-4337.12728
^ Rávila De Souza, Raquel Schincaglia, Gustavo Pimentel, João Mota, Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review, Nutrients 9, 2017-12-02, עמ' 1311 doi: 10.3390/nu9121311
^ Ayşe Gurel Inanli, Elif T. Aksun Tümerkan, Nariman El Abed, Joe M. Regenstein, Fatih Özogul, The impact of chitosan on seafood quality and human health: A review, Trends in Food Science & Technology 97, 2020-03-01, עמ' 404–416 doi: 10.1016/j.tifs.2020.01.029
^ L. Schwingshackl, G. Hoffmann, Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: A systematic review and meta-analysis of intervention trials, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 24, 2014-09-01, עמ' 929–939 doi: 10.1016/j.numecd.2014.03.003
^ Celia Alvarez-Bueno, Ivan Cavero-Redondo, Vicente Martinez-Vizcaino, Mercedes Sotos-Prieto, Jonatan R Ruiz, Angel Gil, Effects of Milk and Dairy Product Consumption on Type 2 Diabetes: Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses, Advances in Nutrition 10, 2019-05-01, עמ' S154–S163 doi: 10.1093/advances/nmy107
^ Lukas Schwingshackl, Jakub Morze, Georg Hoffmann, Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms, British Journal of Pharmacology 177, 2020, עמ' 1241–1257 doi: 10.1111/bph.14778
^ ¹ ² M. Guasch-Ferré, W. C. Willett, The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview, Journal of Internal Medicine 290, 2021, עמ' 549–566 doi: 10.1111/joim.13333
^ Giovanna Muscogiuri, Ludovica Verde, Cem Sulu, Niki Katsiki, Maria Hassapidou, Evelyn Frias-Toral, Gabriela Cucalón, Agnieszka Pazderska, Volkan Demirhan Yumuk, Annamaria Colao, Luigi Barrea, Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence?, Current Obesity Reports 11, 2022-12-01, עמ' 287–304 doi: 10.1007/s13679-022-00481-1

ערך זה הוא קצרמר בנושא מזון. אתם מוזמנים לתרום לוויקיפדיה ולהרחיב אותו.

[AHA2016-1] Van Horn, L; Carson, JA; Appel, LJ; Burke, LE; Economos, C; Karmally, W; Lancaster, K; Lichtenstein, AH; Johnson, RK; Thomas, RJ; Vos, M; Wylie-Rosett, J; Kris-Etherton, P; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council (29 בנובמבר 2016). "Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association". Circulation. 134 (22): e505–e529. doi:10.1161/CIR.0000000000000462. {{cite journal}}: (עזרה)תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link)

[ADA2018-2] Evert, Alison B.; Dennison, Michelle; Gardner, Christopher D.; Garvey, W. Timothy; Lau, Ka Hei Karen; MacLeod, Janice; Mitri, Joanna; Pereira, Raquel F.; Rawlings, Kelly; Robinson, Shamera; Saslow, Laura; Uelmen, Sacha; Urbanski, Patricia B.; Yancy, William S. (במאי 2019). "Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report". Diabetes Care (Professional society guidelines). 42 (5): 731–754. doi:10.2337/dci19-0014. {{cite journal}}: (עזרה)

[ADA2019-3] American Diabetes Association (בינואר 2019). "5. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes-2019". Diabetes Care. 42 (Suppl 1): S46–S60. doi:10.2337/dc19-S005. {{cite journal}}: (עזרה)

[pallaz-4] Pallazola, Vincent A.; Davis, Dorothy M.; Whelton, Seamus P.; Cardoso, Rhanderson; Latina, Jacqueline M.; Michos, Erin D.; Sarkar, Sudipa; Blumenthal, Roger S.; Arnett, Donna K.; Stone, Neil J.; Welty, Francine K. (2019). "A Clinician's Guide to Healthy Eating for Cardiovascular Disease Prevention". Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes. 3 (3): 251–267. doi:10.1016/j.mayocpiqo.2019.05.001. ISSN 2542-4548.

[5] Elena M. Yubero-Serrano, Javier Lopez-Moreno, Francisco Gomez-Delgado, Jose Lopez-Miranda, Extra virgin olive oil: More than a healthy fat, European Journal of Clinical Nutrition 72, 2019-07, עמ' 8–17 doi: 10.1038/s41430-018-0304-x

[:0-6] ¹ ² Lukas Schwingshackl, Jakub Morze, Georg Hoffmann, Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms, British Journal of Pharmacology 177, 2020, עמ' 1241–1257 doi: 10.1111/bph.14778

[7] Asik Dutta, Ankita Trivedi, Chaitanya P. Nath, Debjyoti Sen Gupta, Kali Krishna Hazra, A comprehensive review on grain legumes as climate‐smart crops: Challenges and prospects, Environmental Challenges 7, 2022-04-01, עמ' 100479 doi: 10.1016/j.envc.2022.100479

[8] Chris J. Seal, Christophe M. Courtin, Koen Venema, Jan de Vries, Health benefits of whole grain: effects on dietary carbohydrate quality, the gut microbiome, and consequences of processing, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 20, 2021, עמ' 2742–2768 doi: 10.1111/1541-4337.12728

[9] Rávila De Souza, Raquel Schincaglia, Gustavo Pimentel, João Mota, Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review, Nutrients 9, 2017-12-02, עמ' 1311 doi: 10.3390/nu9121311

[10] Ayşe Gurel Inanli, Elif T. Aksun Tümerkan, Nariman El Abed, Joe M. Regenstein, Fatih Özogul, The impact of chitosan on seafood quality and human health: A review, Trends in Food Science & Technology 97, 2020-03-01, עמ' 404–416 doi: 10.1016/j.tifs.2020.01.029

[11] L. Schwingshackl, G. Hoffmann, Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: A systematic review and meta-analysis of intervention trials, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 24, 2014-09-01, עמ' 929–939 doi: 10.1016/j.numecd.2014.03.003

[12] Celia Alvarez-Bueno, Ivan Cavero-Redondo, Vicente Martinez-Vizcaino, Mercedes Sotos-Prieto, Jonatan R Ruiz, Angel Gil, Effects of Milk and Dairy Product Consumption on Type 2 Diabetes: Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses, Advances in Nutrition 10, 2019-05-01, עמ' S154–S163 doi: 10.1093/advances/nmy107

[13] Lukas Schwingshackl, Jakub Morze, Georg Hoffmann, Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms, British Journal of Pharmacology 177, 2020, עמ' 1241–1257 doi: 10.1111/bph.14778

[:1-14] ¹ ² M. Guasch-Ferré, W. C. Willett, The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview, Journal of Internal Medicine 290, 2021, עמ' 549–566 doi: 10.1111/joim.13333

[15] Giovanna Muscogiuri, Ludovica Verde, Cem Sulu, Niki Katsiki, Maria Hassapidou, Evelyn Frias-Toral, Gabriela Cucalón, Agnieszka Pazderska, Volkan Demirhan Yumuk, Annamaria Colao, Luigi Barrea, Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence?, Current Obesity Reports 11, 2022-12-01, עמ' 287–304 doi: 10.1007/s13679-022-00481-1

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[13]

[14]

[15]