הבדלים בין גרסאות בדף "תזונה טבעונית"

אין שינוי בגודל ,  לפני שנתיים
מ (בוט החלפות: \1וויטמי\2, \1<sub>\2</sub>\3, לעיתים)
תגיות: עריכה ממכשיר נייד עריכה דרך האתר הנייד
מקורות טובים אפשריים לחלבון באופן כללי{{הערה|Jack Norris and Virginia Messina, [http://www.veganhealth.org/articles/protein#table3 "Protein & Amino Acids in Common Foods"], Vegan Outreach, December 2010.}}{{הערה|1=Mangels, Messina and Messina 2011, [http://books.google.com/books?id=eJ10HoYQ2woC&pg=PA72 pp. 72], [http://books.google.com/books?id=eJ10HoYQ2woC&pg=PA78 78].}} יהיו למשל קטניות (ובראשן סויה וקינואה, הנחשבות לשני המקורות האמינים היחידים לחלבון מלא),{{הערה|1=מוצרי סויה הם למשל [[חלב סויה]], [[טופו]], [[טמפה]], ונגזרותיהם.}} וכן [[אפונה]], מיני שעועית (למשל [[שעועית שחורה]]) ו[[חומוס]]. בנוסף לכך גם דגנים (בעיקר מלאים), כגון [[חיטה]] (ובפרט חלבון החיטה הנפוץ, המוכר בשמות [[סייטן]] ו[[גלוטן]]), [[שיפון (דגן)|שיפון]], [[כוסמין]], [[שיבולת שועל]], [[שעורה]], [[אורז מלא]], [[תירס]], או מאכלים המוכנים מהם, כמו [[בורגול]], [[קוסקוס]], ועוד. מקורות אפשריים נוספים הם אגוזים (כגון [[אגוז מלך]], [[אגוז מקדמיה]], וכיוצא בהם) וזרעים (כגון [[בוטנים]],{{הערה|מבחינה בוטנית מסווגים הבוטנים כ[[קטניות]] אך מבחינה תזונתית מסווגים הם לעיתים כזרעים.}} [[גרעיני אבטיח]], [[גרעיני דלעת]] ועוד).
 
תזונה טבעונית יכולה לספק את כל 9 חומצות האמינו החיוניות (כלומר, כמות חלבון מלא). הקונצנזוס המחקרי הוא שאדם בריא{{הערה|1=כלומר, אדם ללא מחלות רקע אורגניות בהקשר זה, כגון בעיות ספיגה שונות.}} אכן יכול לקבל חלבון מלא בתנאי והמזוןשהמזון מכיל כמות מספקת של [[סויה]] או [[קינואה]], שהן מקורות ישירות לחלבון מלא,{{הערה|1=M. Messina and V. Messina, [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254060 "The role of soy in vegetarian diets"], ''Nutrients'', 2(8), August 2010, pp. 855–888 (review article).}}{{הערה|A. Vega-Gálvez, et al. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20814881 "Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review", ''Journal of the Science of Food and Agriculture'', 90(15), December 2010, pp. 2541–2547 (review article).}}{{הערה|1=L. E. James Abugoch, [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=quinoa%20complete%20protein "Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties"], ''Advances in Food and Nutrition Research'', 58, 2009, pp. 1–31 (review article).}}{{הערה|J. Fuhrman and D. M. Ferreri, [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20622542 "Fueling the vegetarian (vegan) athlete"], ''Current Sports Medicine Reports'', 9(4), July–August 2010, pp. 233–241 (review article).}} או לחלופין, כמות מספקת של שילובים תזונתיים שונים כגון שילוב של [[קטניות]]-[[דגנים]], וכן קטניות-[[אגוז]]ים\[[זרע (בוטניקה)|זרעים]]. דוגמה לשילוב אפשרי של קטניות עם דגנים הוא אורז עם עדשים (כמו בתבשיל [[מג'דרה]]) ודוגמה לשילוב של קטניה עם אגוזים או זרעים הן נקניקיות (על בסיס חלבון אפונה) צלויות ומוגשות ב[[סאטה|רוטב בוטנים]] (Satay) ומגוון תוספות.{{הערה|זוהי דוגמה למנת [[פיוז'ן (בישול)|פיוז'ן]] עם נגיעה [[המטבח האינדונזי|למטבח האינדונזי]].}}.
 
בעוד שהכמות היומית המומלצת (RDA) של חלבון היא 0.8 גרם ל-1 קילוגרם של משקל הגוף{{הערה|1=ראה שם, באותו תת-פרק.}} ריד מנגלס ועמיתיה מציינים כי על אף שישנה "סיבתיות מעטה" להמליץ לטבעונים להגביר את מנות החלבון שלהם, הרי שמשיקולי זהירות, ובהתחשב בעיכול הפחות יעיל לעיתים, וכן, והתכולה ה[[חומצות אמינו|אמינו אסידית]] הנמוכה לעיתים, במזון צמחי לטענתם, הם היו ממליצים לטבעונים{{הערה|(ככלל הכוונה לטבעונים בריאים, ללא מחלות רקע)}} לצרוך כמות חלבון יומית שהיא גבוהה ב-25% מהקצובה היומית המומלצת למבוגר אוכל כל, כך שכמות זו תהיה 1.0 גרם ל-1 קילוגרם ממשקל הגוף.