|
'''חמלה עצמית '''היא רגש ה[[חמלה]], המופנה כלפי העצמי{{הערה|[http://self-compassion.org/ Dr. Kristin Neff, Self compassion web site]}}. אדם יכול לחוש חמלה לאדם אחר שסובל, נכשל וחסר אונים. את אותה החמלה האדם יכול לחוש על עצמו כשהוא חווה אחד מהמצבים הללו. כריסטין נף מגדירה את החמלה העצמית כמורכבת משלושה מרכיבים עיקריים-: להיות טובים לעצמנו (נדיבות עצמית), להרגיש שגם אנחנו אנושיים, (ויכולים להיכשל, או לטעות. והמרכיב האחרון הוא), [[קשיבות]], (היכולת שלנו להכיר בחולשות ובטעויות מבלי להקטין, או להגדיל אותם{{הערה|Kristin Neff, Self Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself, Self and Identity Volume 2, 2003 - Issue 2 Pages 85-101 Published online: 24 Sep 2010|כיוון=שמאל}}).
==מחקרים על חמלה עצמית==
המחקר מראה כי אנשים עם חמלה עצמית נוטים להיות בריאים יותר בנפשם, מאשר אלה שאין להם חמלה עצמית. למשל, חמלה עצמית מקושרת עם שביעות רצון החייםמהחיים, [[חוכמה]], [[אושר]], [[אופטימיות]], [[סקרנות]], קביעת מטרות, חיבור חברתי, אחריות אישית, [[חוסן נפשי|חוסן רגשי]]. באותו הזמן, היא מזוהה פחות עם נטייה ל[[חשבון נפש|ביקורת עצמית]], דיכאון, [[חרדה]], מחשבות מעגליות (rumination), דיכוי מחשבתי, [[פרפקציוניזם]], והפרעות אכילה{{הערה|Paul Gilbert, The Compassionate Mind, Little, Brown Book Group 2010|כיוון=שמאל}}.
פול גילברט מסביר, כי כאשר משהומישהו אחר מבקר אותנו אנחנו יכולים להפגעלהיפגע, להעלב, לתקוף חזרה. יש לביקורת הזאת השלכה שלילית עלינו. אבל כאשר השיפוטיות היא עצמית אנחנו לא שופטים אותה בכזאת חומרה. לעיתים קרובות אנשים יותר תוקפניםתוקפניים כלפי עצמם מאשר לאנשים אחרים. אנשים אומרים לעצמם דברים איומים, ובטונים קיצוניים. לפעמים אפילו באופן שלא היינו פונים לאויבים שלנו. הרעיון הוא לזהות את אותם המקומות, ולעצור אותם.
המחקר גם קושר את החמלה העצמית עם מערכת הרוגע שלנו במוח (the Soothing system). מערכת הרוגע שלנו אמורה להיות בשיווי משקל עם מערכות השאפתנות (Activating), ומערכת זיהוי הסכנות (Threat-focused), אבל לעיתים קרובות היא נמצאת בפיגור מאחוריהן, כנראה מסיבות אבולוציוניות. חמלה עצמית מפעילה את מערכת הרוגע, ומרגיעה את שתי המערכות הנוספות, עד כדי מצב של חזרה לשיווי משקל{{הערה|[https://adaa.org/sites/default/files/Tirch%20121.pdf Dennis Tirch, The Compassionate - Mind Approach to Overcoming Anxiety: Using CFT to Treat Worry, Panic, and Fear, April 14, 2012 Anxiety Disorders Association of America ]|כיוון=שמאל}}.
== מדדים ==
רוב המחקר שנעשה עכשיוכרגע משתמש בסט המדדים שקבעה כריסטין נף. במדד אלה נבחנים שלושת המרכיבים של חמלה מול המצב ההופכי שלהם.: נדיבות עצמית, אל מול ביקורת עצמית., החוויה האנושית, אל מול תחושה של בידוד. וקשיבות אל מול הזדהות יתר. סט מדדים זה תורגם גם לשפות אחרות והוא נמצא כמהמןכמהימן וניתן לאימותומאומת. למרות זאת, גם ביקורת על הסטסט מדדיםהמדדים אפשר למצוא. בבניית המודל נף השתמשה כמעט אך ורק בסטודנטים. הדבר מעלה שאלות בנוגע לאמינותו של המחקר. ביקורת נוספת הגיעה ממחקר של אנג'ליקה לופז, שניסתה לחקות את הניסוי ללא הצלחה{{הערה|{{צ-מאמר|מחבר=Angélica López, Robbert Sanderman, Ans Smink, Ying Zhang|שם=A Reconsideration of the Self-Compassion Scale’s Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism|כתב עת=PLoS ONE|כרך=10|שנת הוצאה=2015-07-20|doi=10.1371/journal.pone.0132940|קישור=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508060/}}}}. לופז מציעה מודל של שני סטים שונים. היא טוענת שאי אפשר להעמיד את הביקורת העצמית כמדד מנוגד לנדיבות עצמית, וכי מדובר בשני סטים שונים לגמרי.
== תרגילים ==
תרגילים של חמלה עצמית בדרך כלל מורכבים מכתיבה, משחק תפקידים, או התבוננות ביקורתית. הם מיועדים לטפח תחושות של נדיבות עצמית, מודעות, חוויה אנושית משותפת. תרגילים אלה הוכחו כיעילים בהגדלת החמלה העצמית, יחד עם עליה ב[[אופטימיות]], קשיבות, ותחושת [[מסוגלות עצמית]]. התרגילים האלה גם הוכחו לעזורכיעילים כנגד מחשבות מעגליות. אצל אנשים עם נטייה לדיכאון, שבוע אחד של תרגול יומי על חמלה עצמית הובילהיומי גרם לירידה בדיכאון, לשלושהבמשך שלושה חודשים אחרי התרגילהתרגול, ותחושות של אושר עד לשישה חודשים אחרי התרגילהתרגול עם המשך התרגולים, וללא קשר למצב תחושות האושר לפני התרגילהתרגול{{הערה|{{Cite news|url=https://www.haaretz.co.il/1.3442909|title=אל תהיו כל כך קשים עם עצמכם - תרגיל מועיל בחמלה עצמית|date=2017|newspaper=הארץ|language=he|access-date=2017-12-26}}}}.
=== דוגמאות לתרגילים ===
|
