סקוואט (תרגיל)

אימון רגליים

הסקוואטאנגלית: Squat, בעברית: שפיפה) הוא תרגיל התנגדות נפוץ מאוד לחיזוק פלג הגוף התחתון. זהו תרגיל מורכב (רב מפרקי) שבעת ביצועו מפעילים את מפרק הקרסול, הברך והירך. השרירים הפעילים העיקריים בתרגיל הסקוואט הם: שריר הירך הארבע ראשי, שרירי מיתרי הברך ושריר העכוז הגדול. על ידי הוספת משקל באמצעות משקולות יד או מוט אולימפי, ניתן להגדיל את ההתנגדות ובכך להעלות את רמת הקושי בעת ביצוע התרגיל. בנוסף, הסקוואט מערב קבוצות שרירים גדולות, מה שעשוי להוביל לשריפה מוגברת של קלוריות.[1]

סקוואט

סוגי סקוואטיםעריכה

קיימים סוגי סקוואטים שונים:

  • סומו סקוואט - סקוואט מסוג זה דורש עמידה בפיסוק רחב כאשר אצבעות הרגליים פונות החוצה, הידיים נמצאות מול החזה כדי להישאר בשיווי משקל והרגליים מכופפות. האגן מתחיל את התנועה כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה ועולה בחזרה לרצפה עד יישור מלא של הרגליים ובעת העלייה כלפי מעלה מכווצים שרירי הישבן.
  • פרונט סקוואט - על עצמות הבריח והכתפיים מונח מוט מברזל ועליו משקולות, כאשר אצבעות הידיים תומכות במוט להישאר במקומו. מתרחשת ירידה איטית של הגוף על ידי כפיפת הברך וישיבה לאחור כאשר הרגליים רחבות מעט מרוחב אגן והכפות רגליים פונות מעט החוצה. בזמן הירידה הברכיים אינן עוברות את קו קצות האצבעות.
  • איר סקוואט - בסוג של סקוואט הידיים שמופנות קדימה, החזה מורם ומבט המתאמן מופנה קדימה. בעת הכפיפה, האגן יורד נמוך מקו הברכיים ובעלייה הידיים מורמות כלפי מעלה.[2]

שיאי עולם בתחוםעריכה

  • ב-8 באוקטובר 2011 ג'ונאס רנטנן מפינלנד ביצע סקוואט באליפות Bullfarm Powerlifting בהלסינקי ובכך הוא שבר את השיא הקודם של דוני תומפסון (ארצות הברית) שביצע סקוואט עם משקל של 573 ק"ג.
  • המספר הגבוה ביותר של סקוואטים עם 130 ק"ג ב-2 דקות בוצע על ידי מריה סטריק מהולנד שביצעה 29 סקוואטים ב-2 דקות.
  • שיא עולם עם עוטף ברך ועם משקל של 500 ק"ג בוצע על ידי ולאד אלהזוב ב-22 ביולי 2017. בספטמבר 2017 מוג'טבה מלקי השווה לשיא הזה.
  • שיא עולם ללא עוטף ברך בוצע ב-4 במרץ 2018 על ידי ריי ויליאמס שהרים משקל של 485 ק"ג.
  • המספר הגבוה ביותר של סקוואטים שבוצעו בשעה אחת הוא 4,708 על ידי פדי דויאל בנובמבר 2007.
  • המספר הגבוה ביותר של סומו סקוואטים שבוצעו בשעה אחת הוא 5,153 על ידי ד"ר תיאנה הו בדצמבר 2007.

קישורים חיצונייםעריכה

  מדיה וקבצים בנושא סקוואט בוויקישיתוף

הערות שולייםעריכה

  1. ^ איתן קטן, סקוואט: התרגיל שמעצב את שרירי הרגליים והישבן, באתר ynet, 1 בינואר 2013
  2. ^ ד"ר איתי זיו ועמית אברהם, הכל על תרגיל הסקוואט, sportweb, ‏21 בינואר 2013 (ארכיון)