פלאנק (תרגיל)
תרגיל חוזק איזומטרי
פלאנק (מאנגלית: Plank), הידוע גם בשם תרגיל בטן סטטי, הוא תרגיל כוח הכרוך בשהייה במנח ללא תנועה לאורך זמן.
הפלאנק הנפוץ ביותר הוא פלאנק קדמי (מכונה גם "גשר קדמי"), בו נשארים במנח של שכיבות סמיכה, כאשר משקל הגוף נישא על הזרועות, המרפקים וקצות אצבעות הרגליים.
קיימות וריאציות רבות לתרגיל כמו פלאנק צידי (נקרא גם "גשר צידי") ופלאנק הפוך. הפלאנק נפוץ באימוני פילאטיס ויוגה, וכן באימוני מתאגרפים וענפי ספורט אחרים.
הפלאנק מחזק את שרירי הגב, הבטן והכתפיים. שרירים המעורבים בפלאנק הקדמי כוללים:
- שרירים ראשיים: שרירי הארקטור ספינאה, שריר הבטן הישר ושריר הבטן הרוחבי.
- שרירים משניים: הטרפז, המעוינים (שרירי גב), מסובבי הכתף, שרירי הדלתא הקדמיים, האמצעיים והאחוריים, שרירי החזה, שריר המסור הקדמי, שריר העכוז הגדול, הארבע-ראשי ושריר הסובך.
שרירים המעורבים בפלאנק הצידי כוללים:
- שרירים ראשיים: שריר הבטן הרוחבי, שריר העכוז האמצעי, שריר העכוז הקטן, שריר האדוקטור של הירך והאלכסונים החיצוניים והפנימיים.
- שרירים משניים: שריר העכוז הגדול, הארבע-ראשי ושרירי מיתר הברך.
לפי ספר השיאים של גינס, השיא העולמי במנח הפלאנק עומד כיום על 9 שעות, 30 דקות ו-1 שניות . שיא זה נקבע ב-6 באוגוסט 2021 על ידי ניתאי טויטו באוסטרליה.[1]
קישורים חיצוניים
עריכה
- דינה פלד, תרגילי התעמלות למניעת פגיעה וכאבים בגב התחתון, באתר המוסד לבטיחות וגיהות
- אמיר הייטנר, רצים? 3 אימוני חיזוק לשרירים שמופעלים בריצה, באתר ynet, 22 באוגוסט 2018
הערות שוליים
עריכה- ^ Longest plank record smashed with staggering new time Published 04 September 2021