קשיבות

תהליך פסיכולוגי של הבאת תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית לחוויות המתרחשות בזמן הווה

קְשיבוּת, הידועה גם בשם מָיינְדְפוּלְנֶסאנגלית: Mindfulness), היא תהליך פסיכולוגי של הבאת תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית לחוויות המתרחשות בכאן ובעכשיו. הקשיבות מתוארת כ"מודעות מכבדת ונטולת שיפוט"[1], מודעות המתפתחת מתשומת לב שמופנית לרגע הנוכחי תוך קבלת החוויה ללא שיפוטיות[2].

אדם מול הנוף

המונח מיינדפולנס תורגם לעברית גם כ"מודעות קשובה", "קשב מודע" ו"תודעה מתבוננת". המילה "קשיבות" היא תרגום של המונח הבודהיסטי סאטי (אנ'), המתייחס לאחד משמונת החלקים של הדרך המתומנת האצילה.

מאז שנות השבעים של המאה ה-20 הולך ומתרחב הידע על יעילות שילובה של הקשיבות בטיפולי פסיכותרפיה -בטיפול במצבי מצוקה, חרדה, דיכאון ומגוון מצבים נפשיים וגופניים[3]כגון הפחתת מתחים באמצעות מודעות קשובה (MBSR),‏ טיפול קוגניטיבי מבוסס קשיבות (MBCT) ותרפיה התנהגותית דיאלקטית (DBT).זו אינה מדיטציה מרגיעה במובן הקלאסי, אלא תהליך של התבוננות פנימית עמוקה ופיתוח מודעות עצמית. תהליך המאפשר לנו לבחון את מה שקורה סביבנו תוך ריחוק מסוים.

תרומת הקשיבותעריכה

בעידן הדיגיטלי, בו אנו מוצפים בגירויים רבים שמתחרים על תשומת ליבנו, על הזמן שלנו ועל הקשב שלנו - תרגול הקשיבות תורם להשבת הריכוז והקשב לעצמנו ולסביבתנו.

בתחילה פותחה הקשיבות כהתערבות טיפולית בשנות השבעים-שמונים על ידי פרופסור ג'ון קבט-זין וממשיכיו. הם התבססו על עקרונות מדיטציית התובנה (Insight Meditation) ועל מקורות בודהיסטיים. התרגול מאפשר למתרגל להכיר את תבניות התגובה האוטומטיות שלו, ומפתח מודעות ויכולת בחירה. האימון במיינדפולנס מטפח את היכולת להיות במקום ובמצב שבהם אנחנו נמצאים ברגע הנוכחי (כולל מקומות קשים), תרגול קשיבות מאפשר התבוננות במצבי תודעה שונים והפחתת השליטה על ידי "טייסים אוטומטיים".התרגול תורם להתבוננות בעולם "כפי שהוא", יוצר שינוי במערכת היחסים שלנו עם הסבל האנושי.[3]

מאפייני הקשיבותעריכה

 
הבודהיזם מדגיש את חשיבות הקשיבות כאמצעי להגברת אושרו של האדם

בשיטת המיינדפולנס ניתן למנות ארבעה אפיונים מרכזיים[3]:

  1. תשומת לב מודעת;
  2. נוכחות וקשב למכלול תהליכי ההווה, רגע אחר רגע;
  3. קבלה לא-שיפוטית;
  4. "תודעת המתחיל" (Beginner's mind), דהיינו פתיחות וסקרנות לתופעות כפי שהן, כילד שרואה דברים בפעם הראשונה.[3]

כיצד מגיעים למצב של קשיבותעריכה

 
תרשים המתאר את עקרונות התרפיה הדיאלקטית ההתנהגותית

בעת תרגול קשיבות, אדם מעוניין להגיע למצב שבו הוא מודע לחלוטין לכל המתרחש באותו הרגע סביבו ובתוכו.

יש למקד את תשומת הלב בצורה מוחלטת במקום שנבחר, ולא למקום שאליו היא "בורחת". זהו אימון בריכוז שדורש משמעת תחילה.

תרגול קשיבות מכיל, על פי רוב, את המרכיבים הבאים:

  • מיקוד מכוון של תשומת הלב בדבר מסוים, למשל בגף, בנשימה, בתחושות וכדומה.
  • התמקדות במה שקורה ברגע זה .
  • צפייה מהצד במחשבות החולפות או השקטה שלהן.

ביטול כל שיפוטיות על מה שקורה בזמן התרגול.

ההתמקדות בנשימה או בגוף או בתחושות נותנת עוגן פנימי בכל רגע כשהמחשבות נודדות לדפוסים חוזרים.

את מיומנות הקשיבות ניתן לפתח בהדרגה באמצעות שיטות מדיטציה שמתוארות בפירוט במסורת הבודהיסטית. תודעת הקישור העתיק בין גוף ונפש, מניחה שהתמקדות בגוף יכולה להשפיע גם על הנפש.

על פי התרפיה הדיאלקטית התנהגותית אנשים נוטים להשתמש בשתי צורות חשיבה מנוגדות שאינן מועילות לרווחתם האישית. ישנם כאלה המתמקדים בעיקר ברגשותיהם המיידים. הקושי בדרך זו היא כי אנשים במצב זה נוטים להגיב באופן ספונטני המושפע מהרגשות החזקים אותם הם חווים באותו רגע. מהצד השני, אנשים אחרים מתרכזים בעיקר בחשיבה לוגית קרה ומכוונת.

הדרך המומלצת על ידי התרפיה ההתנהגותית הדיאלקטית היא להגיע לאיזון בין השניים, לחשיבה נבונה (Wise Mind). זו משלבת את הצד הרגשי עם הצד הלוגי במידה הנכונה המובילה את האדם לתחושה של רוגע, שלמות ויכולת לחוות את הרגע ללא כניעה לרגשות חזקים, מצד אחד, וללא תחושת ניכור, מהצד השני. הדרך היעילה ביותר להגיע למצב זה היא באמצעות פיתוח כישורי קשיבות.

התרפיה הדיאלקטית ההתנהגותית מציגה שורה של כישורים שהאדם יכול בהדרגה לאמן עצמו בהם, ושיועילו לו בהגברת תכונת הקשיבות והם: להביט, לתאר, להשתתף, להיות לא שיפוטי ולהתמקד בדבר אחד.

  • להביט: להיות מודע לרגשות ולמחשבות שלך.
  • לתאר : להיות מסוגל להגדיר במילים או בכתב, לעצמך או לאחרים, את המצב הרגשי בו אתה נמצא.
  • להשתתף: להיות מרוכז ונלהב בפעילות שאותה אתה עושה ברגע נתון של ההווה.
  • להיות לא-שיפוטי: לעשות את הפעולה עצמה בלי לתייג אותה כטובה או רעה, כראויה או לא ראויה.
  • להתמקד בדבר אחד: עשה דבר אחד באותו זמן. כשאתה רואה סרט התרכז בו. כשאתה מקשיב, התמקד במילים של המשוחח איתך.

קשיבות בחינוךעריכה

בשנים האחרונות הקשיבות הולכת ומתרחבת כאמצעי יעיל להגברת הקשב והריכוז במסגרות חינוכיות בישראל ומחוצה לה. רוב היישומים של הפרקטיקה מתבססים על ממצאים מחקריים המעידים על כך שקשיבות מפחיתה מתחים, מעלה את הריכוז ועשויה גם לתרום להישגים אקדמיים. קיימות, עם-זאת, גם גישות מרחיבות יותר שבהן קשיבות נתפסת כגישה חינוכית כללית ובין מטרותיה הבנה עצמית, טיפוח חמלה והבנת האחר, ומעורבות חברתית[4].

מיינדפולנס הולך ונפוץ היום גם במסגרות חינוכיות בקרב ילדים - למן גילאי גן ועד לחינוך הגבוה בישראל ומחוצה לה[5]. ילדים בימינו חיים בעולם מוצף בגירויים חיצוניים (טלוויזיה, טבלט, קונסולות משחקים, מחשבים), שעלולים להוביל להפרעות קשב וריכוז. אחת הדרכים לעודד ילדים להפחית את השפעת הגירויים החיצוניים הנ"ל היא באמצעות תרגול קשיבות. הקשיבות מעודדת ריכוז ומלמדת את הילדים דרכים להתמודד עם רגשותיהם.

קשיבות תוך עיסוק במלאכה או יצירהעריכה

במחקר שערך the British Journal of Occupational Therapy מוצע לעסוק במלאכה יד [6] בזמנים קבועים כי נמצא שזה משפר את מצב הרוח ומגביר את תחושות הרוגע. בין הפעילויות המומלצות, חיתוך ניר, מקרמה, הכנת ספרי הדבקה, תפירה איטית.

ראו גםעריכה

לקריאה נוספתעריכה

קישורים חיצונייםעריכה

הערות שולייםעריכה

  1. ^ ג'ק קורנפילד, הלב הנבון, מודן: האמאצ מודן, 2009
  2. ^ ג'ון קבט-זין, באשר תלכו שם תהיו, רמת השרון: בר-אור, 1994
  3. ^ 1 2 3 4 אלינער פרדס ונמרוד שיינמן, הכוח המרפא של תשומת הלב, betipulnet.co.il, ‏16.09.2019
  4. ^ לויט בן-נון, נ' וארגז, א' (2016) מיינדפולנס והמוח הפלסטי
  5. ^ ארגז, א' (2016) חינוך קונטמפלטיבי, מודעות קשובה, ופדגוגיות התבוננות: מבט-על
  6. ^ Kat Nicholls, 4Mindful crafting Activities, Happiful, ‏14/3/2020 (באנגלית)