מתיחת שריר
מתיחה היא צורה של אימון גופני שבו שריר, גיד, או קבוצת שרירים ספציפיים מתרחבים ומתגמשים באופן מכוון, על מנת לשפר את הגמישות של השריר ולהגיע לטונוס שרירי נוח.[1] התוצאה היא תחושה של שליטה מוגברת בשרירים, ושיפור בגמישות ובטווחי התנועה של השרירים. מתיחות משמשות גם במטרות טיפוליות כדי להקל על התכווצויות שרירים ולשפר את תפקודם על ידי הגדלת טווחי התנועה שלהם.[2][3]
בצורתה הבסיסית ביותר, מתיחה היא פעילות טבעית ואינסטינקטיבית, ומבוצעת על ידי בני אדם וחיות רבות אחרות באופנים שונים, כגון פיהוק. מתיחות מתבצעות לעיתים קרובות באופן אינסטינקטיבי לאחר התעוררות משינה, לאחר תקופות ארוכות של חוסר פעילות, או לאחר יציאה מחללים ואזורים סגורים. בנוסף לחולייתנים (יונקים וציפורים), נמצאו גם מתיחות אצל עכבישים.[4][5] הגברת הגמישות באמצעות מתיחות היא אחד העקרונות הבסיסיים של כושר גופני. מקובל שספורטאים מבצעים מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית, במטרה להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר את הביצועים.[6]
על המתיחות להתבצע בצורה נכונה, אחרת הן עלולות להיות מסוכנות ולגרום נזק זמני או קבוע. באופן כללי, ישנן טכניקות רבות למתיחה, אך היעילות שלהן משתנה בהתאם לקבוצת השרירים המסוימת שנמתחת. טכניקות מסוימות עשויות להיות לא יעילות או מזיקות, עד כדי גרימה של גמישות יתר, חוסר יציבות או נזק קבוע לגידים, לרצועות ולסיבי השריר.[7] האופי הפיזיולוגי של המתיחות, ותיאוריות לגבי השפעתן של טכניקות מתיחה שונות מהווים נושא למחקר רחב.
למרות שמתיחות סטטיות הן חלק משגרות חימום מסוימות, הן בדרך כלל מפחיתות את רמת הכושר,[8] לכן מומלץ לבצע לפני אימון חימום דינמי אקטיבי.[9][10][11]
פיזיולוגיה
עריכהמחקרים מראים כי בניגוד ממה שמקובל לחשוב, שהמתח השרירי המתרחש במהלך מתיחה הוא חוץ תאי, למעשה המתח מתרחש בתוך תאי השריר, והוא משפיע על רכיב חלבון בשם טיטין הנמצא בתוך המיופיברילים (רכיבים שמרכיבים את הסיבים של השריר) שבתוך שרירי השלד.[12][13] עקב אמצעי הגנה נוירולוגיים מפני פציעה, בדרך כלל בלתי אפשרי לאנשים מבוגרים למתוח את רוב קבוצות השרירים למלוא אורכן ללא אימון, עקב הפעלת התנגדות של השרירים כאשר השריר מגיע לגבול טווח התנועה הרגיל שלו.[7]
סוגי מתיחות
עריכהישנם שני סוגים של מתיחות: סטטיות או דינמיות. במתיחות סטטיות מבצעים מתיחה של השריר ונשארים במצב המתיחה למשך פרק זמן מסוים. במתיחות דינמיות מבצעים הארכה ומתיחה של השריר תוך כדי תנועה. מתיחות יכולות להיות אקטיביות או פסיביות, כאשר במתיחות אקטיביות לא משתמשים בעזרים חיצוניים, ואילו במתיחות פסיביות לפעמים מערבים עזרים חיצוניים לביצוע המתיחה. מתיחות יכולות גם לכלול רכיבים פסיביים ואקטיביים כאחד.[14]
מתיחה דינמית היא מתיחה המבוססת על תנועה, שמטרתה להגביר את זרימת הדם בכל הגוף ובמקביל לשחרר את סיבי השריר. במתיחות דינמיות מותחים שריר מסוים בתנועה ללא שמירת המתח. דוגמה למתיחה דינמית היא לונג׳ (אנ'). צורה נוספת של מתיחה דינמית היא מתיחה בליסטית, שהיא מתיחה אקטיבית שבה מותחים את השריר לאורך כל טווח התנועה האפשרי. ניתן לבצע מתיחה בליסטית גם עם כלי עזר כמו רצועות התנגדות.[15] מתיחה בליסטית עלולה לגרום לנזק למפרקים.[14]
.jpg)
.jpg)
יעילות
עריכהמתיחות נמצאו יעילות ולא יעילות, תלוי במטרה היישומית שלהן. למרות שאנשים רבים עושים מתיחות לפני או אחרי פעילות גופנית, ממצאים רפואיים הראו שאין לכך תועלת משמעותית במניעה של כאבי שרירים ספציפיים. עם זאת, זה עשוי להפחית את הצטברות החומצה הלקטית בשרירים, ולהגדיל את כושר הסבילות לאימון הבא.[16] נראה כי מתיחות אינן מפחיתות את הסיכון לפציעה במהלך תרגילים, למעט חימום דינמי לפני ריצה, משום שהיא משפרת את גמישות המפרקים כנגד הלחץ שמופעל עליהם במהלך הריצה. עם זאת, לא הוכח שזה מפחית את הסיכון לפציעה. חימום של מתיחות דינמיות הוכח כמסייע באופן כללי לביצועים בריצה.[17]
למרות שמתיחות סטטיות יוצרות מתיחה אינטנסיבית יותר מכיוון שהן מסוגלות לבודד קבוצת שרירים טוב יותר,[18] הן יכולות לגרום למעשה להיחלשות השרירים, משום שלאחר שחרור המתח השריר נוטה להתכווץ.[19] הדבר הוכח אצל ספורטאים, שלאחר מתיחות סטטיות לא יכלו לקפוץ אנכית לגובה שבו קפצו לפני כן, וכן לא היה שיפור בקפיצה או בגמישות שלהם.[20] כמו כן, ככל שמשך המתיחה הסטטית ארוך יותר, השריר נעשה מוחלש יותר.[21][22][23][24] כאשר המטרה היא להגביר את הגמישות, הטכניקה הנפוצה ביותר היא תרגול קבוע של מתיחות סטטיות שמגדילות את טווח התנועה של השריר.[3] בניגוד לתוצאות השליליות אצל ספורטאים, מתיחות סטטיות מגדילות את חוזק וכוח השרירים בקרב אוכלוסייה מבוגרת שפעילה פחות מבחינה פיזית.[22]
קישורים חיצוניים
עריכה
- איתן גפן, תרגול יעיל או מיתוס ישן? כל האמת על מתיחות, באתר ynet, 7 באוגוסט 2023
הערות שוליים
עריכה- ^ Weerapong, Pornratshanee; Hume, Patria A.; Kolt, Gregory S. (2004). "Stretching: Mechanisms and Benefits for Sports Performance and Injury Prevention". Physical Therapy Reviews. 9 (4): 189–206. doi:10.1179/108331904225007078.
- ^ Dagenais, Marc (December 2011) Softball Training Tips – Do you know how to stretch? (אורכב 31.08.2016 בארכיון Wayback Machine) softballperformance.com
- ^ 1 2 Medeiros, Diulian Muniz; Martini, Tamara Fenner (במרץ 2018). "Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis". The Foot. 34: 28–35. doi:10.1016/j.foot.2017.09.006. PMID 29223884.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Takasuka, Keizo (באוגוסט 2021). "Pandiculation documented in a spider". Frontiers in Ecology and the Environment (באנגלית). 19 (6): 363. Bibcode:2021FrEE...19..363T. doi:10.1002/fee.2387.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Nagayama, Shojiro; Takasuka, Keizo (2021). "New reports of confirmed pandiculation by spiders". Acta Arachnologica. 70 (2): 131–132. doi:10.2476/asjaa.70.131.
- ^ Zaffagnini, Stefano; Raggi, Federico; Silvério, Jorge; Espregueira-Mendes, Joao; di Sarsina, Tommaso Roberti; Grassi, Alberto (2016). "Chapter 4: General Prevention Principles of Injuries". In Mayr, Hermann O.; Zaffagnini, Stefano (eds.). Prevention of injuries and overuse in sports : directory for physicians, physiotherapists, sport scientists and coaches. Springer. ISBN 978-3-662-47706-9.
- ^ 1 2 Tsatsouline, Pavel (2001). Relax into stretch: instant flexibility through mastering muscle tension. Dragon Door Publications. ISBN 978-0-938045-28-1.
- ^ Nunes, João Pedro; Schoenfeld, Brad J.; Nakamura, Masatoshi; Ribeiro, Alex S.; Cunha, Paolo M.; Cyrino, Edilson S. (במאי 2020). "Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature". Clinical Physiology and Functional Imaging. 40 (3): 148–156. doi:10.1111/cpf.12622. PMID 31984621.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Reynolds, Gretchen (3 באפריל 2013). "Reasons Not to Stretch". The New York Times. נבדק ב-24 בפברואר 2023.
{{cite web}}: (עזרה) - ^ Herman, Sonja L; Smith, Derek T (ביולי 2008). "Four-Week Dynamic Stretching Warm-up Intervention Elicits Longer-Term Performance Benefits". Journal of Strength and Conditioning Research. 22 (4): 1286–1297. doi:10.1519/jsc.0b013e318173da50. PMID 18545176.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Simic, L; Sarabon, N; Markovic, G (במרץ 2013). "Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 23 (2): 131–48. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. PMID 22316148.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Hsin, Jen; Strümpfer, Johan; Lee, Eric H.; Schulten, Klaus (9 ביוני 2011). "Molecular Origin of the Hierarchical Elasticity of Titin: Simulation, Experiment, and Theory". Annual Review of Biophysics. 40 (1): 187–203. doi:10.1146/annurev-biophys-072110-125325. PMID 21332356.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ University of California Regents > Muscle Physiology – Types of Contractions (אורכב 21.04.2012 בארכיון Wayback Machine). muscle.ucsd.edu
- ^ 1 2 Appleton, Brad. "STRETCHING AND FLEXIBILITY: Everything you never wanted to know". MIT. web.mit.edu. נבדק ב-13 ביוני 2019.
{{cite web}}: (עזרה) - ^ Alter, Michael J. (1998). Sport Stretch (באנגלית). Human Kinetics. ISBN 978-0-88011-823-1.
- ^ Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011). "Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise". Cochrane Database Syst Rev (Systematic review) (7): CD004577. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3. PMID 21735398.
- ^ Alexander, James L N; Barton, Christian J; Willy, Richard W (בספטמבר 2020). "Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners". British Journal of Sports Medicine. 54 (17): 1058–1059. doi:10.1136/bjsports-2019-101169. PMID 31694812.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ "STRETCHING AND FLEXIBILITY - How to Stretch". www.mit.edu. נבדק ב-27 בינואר 2021.
{{cite web}}: (עזרה) - ^ Page, Phil (בפברואר 2012). "Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation". International Journal of Sports Physical Therapy. 7 (1): 109–119. PMC 3273886. PMID 22319684.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Ercan Köse, Damla; Akşit, Tolga; Açıkgöz, Osman; Ceyhan, Gamze (24 בפברואר 2023). "Time Course of Changes in Straddle Jump and Vertical Jump Performance After Acute Static Stretching in Artistic Gymnasts". Science of Gymnastics Journal. 15 (1): 75–85. doi:10.52165/sgj.15.1.75-85.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Shrier, Ian; McHugh, Malachy (בספטמבר 2012). "Does Static Stretching Reduce Maximal Muscle Performance? A Review". Clinical Journal of Sport Medicine. 22 (5): 450–451. doi:10.1097/JSM.0b013e31826a08ee. PMID 22929045.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ 1 2 Arntz, Fabian; Markov, Adrian; Behm, David G.; Behrens, Martin; Negra, Yassine; Nakamura, Masatoshi; Moran, Jason; Chaabene, Helmi (במרץ 2023). "Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis". Sports Medicine. 53 (3): 723–745. doi:10.1007/s40279-022-01806-9. PMC 9935669. PMID 36719536.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Kay AD, Blazevich AJ (בינואר 2012). "Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review" (PDF). Med Sci Sports Exerc. 44 (1): 154–64. doi:10.1249/MSS.0b013e318225cb27. PMID 21659901.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Chaabene, Helmi; Behm, David G.; Negra, Yassine; Granacher, Urs (6 בפברואר 2019). "Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats". Frontiers in Physiology. 10: 1468. doi:10.3389/fphys.2019.01468. PMC 6895680. PMID 31849713.
{{cite journal}}: (עזרה)