פתיחת התפריט הראשי

חומצות שומן אומגה 3

שם כללי לאחת מתת הקבוצות של חומצות שומן רב בלתי רוויות
(הופנה מהדף אומגה 3)

אומגה-3 (ω-3) הוא שם כללי לאחת מתת הקבוצות של חומצות שומן רב בלתי רוויות.

מקורות טובים לאומגה–3 מסוגים EPA ו-DHA הם דגי מים קרים, קריל אנטארקטי, אצות מסוימות[דרוש מקור] ושימורי דג טונה במים (אך לא דג טונה בשמן[1]). מקורות טובים לאומגה-3 מסוג ALA הם מרווה מרושתת, זרעי פשתן, זרעי מרווה היספאנית (צ'יה), אגוזי מלך, פרי האסאי[דרוש מקור], צמח הפשתה[דרושה הבהרה][דרוש מקור], צמח רגלת הגינה (Portulaca oleracea), תרד ושמן קנולה.

מחקרים הראו כי מינון מתאים של אומגה-3 בתזונה קשור להשפעות בריאותיות חיוביות, ובשל כך הוא משמש כתוסף תזונה נפוץ.

על אף שמדובר בחומר מזון נפוץ אשר לא אחת זכה לשבח במחקר המדעי, צריכתו כתוסף אינה נדרשת תמיד, משום שהוא מתקבל ממזון ים ומחלק מהמזונות הצמחיים, וההמלצה הכללית היא לקחת תוסף אומגה 3 רק בעצת רופא או תזונאי.


תוכן עניינים

חומצות שומן באומגה-3עריכה

חלוקה לקבוצות של חומצות שומן:

  • חומצות שומן רוויות
  • חומצות שומן חד בלתי רוויות
  • חומצות שומן רב בלתי רוויות - מתחלקת לתתי הקבוצות אומגה-3 (ω-3) ואומגה-6 (ω-6). המספרים 3 ו-6 מתייחסים למיקום הקשר הכפול בשרשרת הפחמנים.

קבוצת אומגה-3 מכילה מספר רב של חומצות שומן, ובין אלו למשל:

חומצות השומן מקבוצת אומגה–3 הכרחיות לתפקוד אופטימלי של תאים בגוף האדם.

הגוף האנושי אינו מסוגל לייצר חומצה אלפא-לינולנית, ולכן הוא חייב לקבל אותה במזון. תפקידן העיקרי של חומצות אומגה-3 הוא לשמור על גמישות נכונה של קרומי התאים (מוזאיקה נוזלית), כך שכל הקולטנים של התא יוכלו לפעול בקליטה והעברה של מסרים בצורה תקינה.

יעילות ההמרה של ALA לEPA ולDHAעריכה

גוף האדם ממיר שרשראות קצרות של חומצת שומן אומגה 3 לשרשראות ארוכות (EPA, DHA) אולם על פי חלק מהמחקרים, ביעילות נמוכה-5%.[2][3]. באופן דומה, במסמך עמדה משותף מטעם האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל), מבהירים, שכפי הנראה תהליך ההמרה של ALA לEPA וDHA ממקורות צמחיים נפוצים כגון שמני קנולה, זרעי פִּשתן ואגוזי מלך - אינו יעיל[4]. יעילות ההמרה אצל נשים טובה יותר, אולם נחקרה מעט [5].

עד לשנת 2010 הדעה הרווחת בקרב הקהילה המדעית הייתה שחומצות שומן אומגה-3 מסוג ALA אינן מספקות את כמות ה-EPA ו-DHA שהגוף האנושי צריך, ושאחוז ההמרה של ALA ל DHA (‏1%-5%) נמוך ולא מספק. טענה זו הופרכה לחלוטין בעקבות המחקר פורץ הדרך  Imaging Incorporation[6] שבמהלכו  סומנו בצורה רדיואקטיבית המולקולות של ה DHA בגוף האנושי ובעצם בפעם הראשונה ביצעו החוקרים תיעוד מלא של מסלול ה DHA בגוף האנושי. המסקנה הראשונה שעלתה מן המחקר הייתה שאיבר המטרה של ה DHA  בגוף האנושי הוא המוח, והרטינה של העין, כלומר ה DHA עובר את ה BBB. ומגיע ישירות לרקמת השומן במוח. בדיוק כמו ה ALA.

בנוסף לכך החוקרים גילו ממצא משמעותי שמעולם לא היה ידוע לפני כן, המוח האנושי מסוגל לעבד בין 1.7 מיליגרם ל 3.8 מיליגרם ביום בלבד. כלומר גם אם אדם יצרוך לשם הדוגמה 10 קפסולות של שמן דגים שמכילות 1800 מיליגרם בממוצע DHA, איבר המטרה של ה DHA המוח, יוכל לעבד רק 1% מאותה כמות, 1.8 מיליגרם בקירוב, כל שאר ה DHA שנצרך לא יגיע לאיבר המטרה. התברר גם שזמן מחצית החיים של ה DHA במוח האנושי הוא 912 ימים (שנתיים וחצי),כל מ"ג DHA שאנו צורכים ומגיע למוח, שוהה שם לתקופה של כשנתיים וחצי בממוצע.

כאשר אדם צורך את הצריכה היומית הממולצת של אומגה-3 ממקור צמחי (ALA) שהיא 1.6 גרם, הרי שגם במקרה של אחוז המרה מינמלי של כ 1%   ALA ל DHA הגוף יבצע בצורה טבעית  המרה של  כ 16 מיליגרם DHA, כלומר פי 3 מהכמות DHA אותה הוא צריך ויכול לעבד באותו יום, כלומר צריכה יומית לפי ה DRI המומלץ של 1.6 גרם תספק לגוף את הכמות DHA שאותה הוא יכול לעבד ולספוג באיבר המטרה. ממצאים חדשים אלו לגבי יכולות ההמרה ותהליך ההמרה של ALA ל DHA קיבלו תוקף נוסף במחקרה של ד"ר אליזבת וולש שפורסם בעיתון המדעי היוקרתי American journal of clinical nutrition[7], נמצא שאצל צמחוניים וטבעונים הנמנעים מאכילת דגים, רמת ה EPA וה DHA בדם הייתה זהה לאוכלוסיית אוכלי דגים. החוקרים מסבירים ממצאים אלו בכך שההמרה אצל צמחוניים וטבעונים טובה יותר מאשר אצל אוכלי דגים ובשר. כלומר, כאשר חסר DHA בתזונה, הגוף יודע לפצות על כך באמצעות אחוז המרה גבוה יותר.

השפעות בריאותיות של אומגה 3עריכה

מחקרים רבים הראו[דרוש מקור] כי מינון מתאים של אומגה-3 בתזונה קשור להשפעות בריאותיות חיוביות, ובשל כך הוא משמש כתוסף תזונה נפוץ. עם זאת, יש רופאים ומחקרים המפקפקים בתועלת מלקיחת תוסף[8].

תוסף תזונה של אומגה שלוש ככל הנראה לא משפיע על הסיכון למוות, לסרטן או למחלת לב[9][10].


היחס בין אומגה-3 לאומגה-6עריכה

מספר חוקרים העלו את הטענה כי היחס שבין אומגה-3 לבין אומגה-6 בגוף משפיע על בריאות האדם אך מחקרים בבני אדם אינם תומכים בהשערה זו. [11] חומצות האומגה-6 נמצאות בשמני זרעים נפוצים כגון שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה, בביצים, אגוזים ועוד. בניגוד למיתוס הנפוץ לא קיימת כיום המלצת של אף גוף רשמי להגבלת או שינוי יחס האומגה 3 לאומגה 6 בדיאטה [12].

כמות יומית מומלצתעריכה

שומנים אינם מוזכרים בהמלצות התזונה של האקדמיה הלאומית למדעים – הידועה כRDA. מצוין מהי רמה מתקבלת, שהיא 1.6 גרם אומגה-3 ממקור ALA ליום לגבר, ו1.1 גרם ליום לאישה, ושהצריכה תהיה בין 0.6% ל-1.2% מסך האנרגיה[13].

לפי איגוד הלב האמריקאי, אדם ללא היסטוריה של מחלות לב כלליות (כמו טרשת עורקים) או של אוטם שריר הלב צריך לצרוך דגים שומניים, או שמן דגים פעמיים בשבוע. אלה שאובחנו עם מחלות לב כליליות אחרי אוטם שריר הלב, צריכים לצרוך 1 גרם EPA וDHA כל יום ממקור של דגים. מי שרוצה להוריד טריגליצרידים בדם, צריך לצרוך 2-4 גרם EPA וDHA ביום מתוספי תזונה[14].

לקריאה נוספתעריכה

קישורים חיצונייםעריכה

הערות שולייםעריכה

  1. ^ השמן בשימורי הטונה - הנזק הכפול - http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4381867,00.html
  2. ^ Gerster H (1998). "Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?". Int. J. Vitam. Nutr. Res. 68 (3): 159–173. PMID 9637947. 
  3. ^ Brenna JT (מרץ 2002). "Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man". Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 5 (2): 127–132. PMID 11844977. doi:10.1097/00075197-200203000-00002. 
  4. ^ "המלצות תזונתיות למניעת מחלות קרדיווסקולריות" - מסמך עמדה משותף מטעם: האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד – עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל - http://www.ima.org.il/Ima/FormStorage/Type7/Ne36_CardNutrition.pdf
  5. ^ Burdge GC, Calder PC (ספטמבר 2005). "Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults". Reprod. Nutr. Dev. 45 (5): 581–597. PMID 16188209. doi:10.1051/rnd:2005047. 
  6. ^ John C. Umhau, Weiyin Zhou, Richard E. Carson, Stanley I. Rapoport, Imaging incorporation of circulating docosahexaenoic acid into the human brain using positron emission tomography, Journal of Lipid Research, 50, 2009-7, עמ' 1259–1268 doi: 10.1194/jlr.M800530-JLR200
  7. ^ Ailsa A. Welch, Subodha Shakya-Shrestha, Marleen A. H. Lentjes, Nicholas J. Wareham, Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort], The American Journal of Clinical Nutrition, 92, 2010-11, עמ' 1040–1051 doi: 10.3945/ajcn.2010.29457
  8. ^ אומגה 3 מוטל בספק. http://archive.is/20120804150248/www.clalit.co.il/he-il/general/pharmacy/nutitional+supplements/articles/omega3.htm
  9. ^ "Does Supplementation with Omega-3 PUFAs Add to the Prevention of Cardiovascular Disease?". Current Cardiology Reports 19 (6): 47. יוני 2017. PMID 28432658. doi:10.1007/s11886-017-0856-8.  Unknown parameter |vauthors= ignored (עזרה)
  10. ^ "Effects of omega−3 fatty acids on cancer risk: a systematic review.". JAMA: The Journal of the American Medical Association 295 (4): 403–15. 25 בינואר 2006. PMID 16434631. doi:10.1001/jama.295.4.403. בדיקה אחרונה ב-7 ביולי 2006.  Unknown parameter |vauthors= ignored (עזרה)
  11. ^ [1]
  12. ^ [2]
  13. ^ Food and Nutrition Board (2005). Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C.: Institute of Medicine of the National Academies. עמ' 423; 770. ISBN 0-309-08537-3. 
  14. ^ Kris-Etherton, PM, Harris, WS, Appel LJ (2002). "Fish consumption, fish oil, omega-3 acids and cardiovascular disease". Circulation 106 (21): 2747–2757. PMID 12438303. doi:10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94. 

הבהרה: המידע בוויקיפדיה נועד להעשרה בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי.